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Dieta dash: cos’è, come funziona e quali sono i suoi benefici

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dieta dash

Perdere peso non è mai una cosa semplice eppure oggigiorno esistono una marea di diete che vengono incontro ad ogni nostra esigenza; dalla dieta detox purificante, a quella dissociata o fatta solo di frullati e centrifughe, abbiamo molti alleati per sbarazzarci dei chili di troppo. Ma essere sovrappeso a volte non è solo antiestetico ma è anche e soprattutto causa di tutta una serie di problematiche e patologie che rischiano di mettere in pericolo la nostra salute; ingerire troppi zuccheri, grassi e calorie può causare malattie come il diabete e l’ipertensione. Per combattere gli effetti dell’aumento della pressione, dall’America è approdato qui in Italia una nuova tipologia di regime alimentare controllato detto dieta dash. L’acronimo DASH infatti, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension che si traduce come Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione. Questa dieta è stata creata appositamente per le persone che soffrono di un aumento sostanziale e pericoloso della pressione arteriosa che di fatto indica la forza con cui il sangue viene spinto attraverso i vasi; in un organismo affaticato dal troppo peso e da valori preoccupanti del colesterolo, il sangue fa più fatica a circolare.

Cos’è la dieta dash completa e come funziona

La dieta dash di fatto è un regime alimentare controllato che si pone l’obiettivo di ristabilire l’omeostasi ovvero l’equilibrio di tutte le funzioni del nostro organismo. L’ipertensione è di fatto uno squilibrio della pressione causato da uno stile di vita errato e soprattutto da una cattiva alimentazione. Seguendo religiosamente i dettami della dieta dash si può tornare in un tempo più o meno ragionevole (a seconda dei casi) non solo ad una forma fisica perfetta ma ad una vita più sana. Per entrare nel programma dash dovrete quindi seguire delle regole, poche ma semplici:

  • eliminare il fumo
  • eliminare l’alcol
  • eliminare bibite gassate
  • abolire del tutto il consumo di sale (e alimenti conservati sotto sale)
  • ridurre drasticamente il consumo di alimenti ricchi di grassi e colesterolo
  • ridurre drasticamente gli zuccheri
  • fare un’adeguata attività fisica
  • consumare alimenti ricchi di potassio e magnesio (che regolano la pressione arteriosa
  • bere solo acqua oligominerale

Dieta dash menù settimanale

dieta dash

Fornire uno schema generico per la dieta dash non è una cosa molto semplice. Questo regime alimentare infatti, pur seguendo delle regole di o meno banali, deve essere costruito seguendo le caratteristiche fisiologiche della persona affetta da ipertensione. Ci sono tante variabili da considerare come il peso, l’età, il sesso, le abitudini alimentari, la presenza o meno di intolleranze e allergie o di altre patologie connesse: insomma, non esiste un vademecum, una formula standard per tutti. Parlando in termini più generici possiamo dire che la dash è una dieta ipolidipica, cioè a basso contenuto di grassi, soprattutto quelli di origine animale che sono la causa principale dell’aumento della pressione arteriosa; ma mentre i grassi saturi sono vietati, quelli polinsaturi (frutta secca, pesce) sono preziosi per l’organismo. Va fatta inoltre un’altra distinzione; l’ipertensione, pur essendo legata a doppio filo con l’obesità, può anche presentarsi in soggetti che non sono in sovrappeso. Per questo motivo è bene distinguere due tipi di regime alimentare dash che prevede o meno come obiettivo anche la perdita di peso. Nel caso il cui il soggetto si affetto solo da ipertensione, è consigliabile una dieta dash dal 1800-2000 Kcal (chilocalorie) al giorno mentre, se tra gli obiettivi c’è anche il dimagrimento, le chilocalorie giornaliere scendono 1400-1600. Generalmente comunque, all’interno di un regime alimentare controllato dash, si tendono a consumare molti più carboidrati che proteine e anche la percentuale di grassi è parecchio ridotta. Ma se volete sapere con esattezza quali alimenti sono concessi o meno dalla dieta dash, ecco qui di seguito un piccolo elenco esplicativo.

Dieta dash alimenti concessi

  • carne bianca
  • pesce
  • legumi (fagioli e lenticchie)
  • cereali integrali
  • frutta secca (mandorle, noci, semi di girasole)
  • frutta fresca (arance, mandarini, pesche, ananas, prugne, albicocche, fragole, ciliegie)
  • verdura fresca (pomodori, carote, spinaci, broccoli, zucca, asparagi, finocchi)
  • latte parzialmente screamato
  • yogurt magro
  • formaggi magri

 Dieta dash alimenti da evitare

  • carne rossa
  • salumi e insaccati
  • formaggi stagionati
  • latte intero
  • uova
  • alcol
  • bibite gassate
  • succhi di frutta confezionati
  • cibi precotti
  • dolci

Se state pensando di affidarvi alla dieta dash per perdere peso però non aspettatevi un dimagrimento drastico e veloce poiché questo non è il suo obiettivo primario. Perdere peso in fretta, nella maggior parte dei casi, non solo risulta inutile poiché i chili persi ritrovano sempre la strada di casa, ma può essere molto pericolo per l’organismo. Una dieta dash da 1400-1600 kcal giornaliere personalizzata per voi da un nutrizionista o un dietologo, vi permetterà di perdere in un mese circa 4 chili. Se non siete ancora convinti di questo regime alimentare, grazie al sito Dieta Online, vi proponiamo qui di seguito un menù tipo della dieta dash; sia chiaro però, questo schema è solo un esempio quindi, prima di intraprendere questo viaggio, vi consigliamo di consultare uno specialista e richiedere la vostra dieta personalizzata.

Dieta dash schema

dieta dash

Lunedì:

  • colazione: 1 yogurt magro, 3 fette biscottate integrali con 30 grammi di marmellata, un centrifugato di ananas fresco, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 frutto fresco di stagione
  • pranzo: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino integrale con un hamburger di carne magra da 80 grammi, insalata e pomodoro, una spremuta di arancia fresca.
  • merenda: uno yogurt magro
  • cena: zuppa con 60 gr di legumi (ceci, lenticchie o fagioli) con 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie, 60 grammi di ricotta vaccina, 200 grammi di spinaci al vapore.

Martedì:

  • colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, una spremuta fresca di pompelmo, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 frutto fresco di stagione
  • pranzo: 150 grammi di petto di pollo ai ferri, insalata mista di lattuga, pomodori, carote, sedano, finocchi e cetrioli (a seconda della stagione), 1 fetta da 30 gr di pane integrale
  • merenda: 1 yogurt magro e 2 noci o 4 mandorle secche
  • cena: 60 grammi di spaghetti integrali con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato, 150 grammi di finocchi cotti al vapore, 1 mela

Mercoledì:

  • colazione: 150 grammi di latte scremato con una banana o altro frutto di stagione a scelta frullato, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 yogurt magro bianco, 2 noci o 4 mandorle secche
  • pranzo: un tramezzino o panino con 2 fette di pane integrale o ai cereali, un velo di ricotta o formaggio magro tipo philadelphia light spalmato, 50 grammi di petto di pollo, una fetta di insalata e una di pomodoro fresco, 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano in pinzimonio (pinzimonio: 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, niente sale ma spezie a piacere).
  • merenda: 1 frutto fresco di stagione o un centrifugato di carote
  • cena: 160 grammi di orata, 100 grammi di patate al forno con rosmarino, 200 grammi di spinaci saltati in padella

Giovedì:

  • colazione: 150 grammi di latte con 40 grammi di crusca d’avena, 2 kiwi o 2 prugne, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 yogurt magro bianco
  • pranzo: 80 grammi di riso integrale con carciofi, 200 grammi di insalata verde mista (crescione, lattuga, belga, scarola, songino, etc), 1 mela
  • metà pomeriggio: un centrifugato di frutta o verdura fresca di stagione a scelta, 2 noci
  • cena: 150 grammi di petto di tacchino ai ferri, 200 grammi di verdure miste alla griglia senza sale, 1 arancia

Venerdì:

  • colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di frutta, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 frutto fresco di stagione
  • pranzo: un toast con 2 fette di pane integrale tostato, 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di formaggio fresco magro (tipo ricotta o philadelphia light o formaggio primo sale), un’insalata abbondante di lattuga, carote, sedano, pomodori, 1 fetta di ananas fresco
  • merenda: uno yogurt magro con 2 noci o 4 mandorle secche
  • cena: 60 grammi di spaghetti integrali con pomodorini freschi e spezie, 200 grammi di bietole al vapore, 1 pera

Sabato:

  • colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, 2 kiwi, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 1 yogurt alla frutta
  • pranzo: 120 grammi di pesce spada alla griglia, 200 grammi di broccoli al vapore, 1 fetta da 30 gr di pane integrale
  • merenda: 1 frutto di stagione a scelta, 4 mandorle secche
  • cena: 60 grammi di riso integrale con 80 gr di gamberi, 1 finocchio e 2 coste di sedano in pinzimonio, macedonia di frutta di stagione

Domenica:

  • colazione: 1 yogurt magro alla frutta o ai cereali, 1 banana, 2 biscotti secchi integrali, tè verde o caffè senza zucchero
  • spuntino: 2 cucchiai in totale tra mandorle e noci secche
  • pranzo: 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro (preparata con latte e farina), piselli, prosciutto cotto a cubetti, verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro con basilico fresco.
  • merenda: 1 centrifugato di carote e sedano.
  • cena: 150 grammi di filetto di trota non affumicato alla griglia o al forno, 1 patata al cartoccio (con la buccia), 150 grammi di bietole o finocchi al vapore, 1 coppetta di frutti di bosco senza zucchero.